PESO IDEAL (Saludable, no a nivel de máximo rendimiento)
Lo que haremos será guiarnos por las tablas de IMC (Índice de Masa Corporal) en las que según nuestra relación Peso-Altura, nos dirá si estamos en un peso normal, por debajo o por encima de nuestro peso saludable, y cuán por encima o por debajo.
Para saber nuestro IMC se aplica la siguiente fórmula:
Esto nos dará un valor, que nos permitirá saber en qué estadio estamos, y las posibles consecuencias asociadas a ese estado de masa corporal:
*Cabe destacar, que con la edad, ese valor ideal sube, por tanto no estaría de más utilizar también las referencias de la tabla de la derecha.
Entonces, para saber cuántos kg nos sobran o nos faltan, deberíamos coger de referencia el IMC medio del estado normal y según la edad. Es decir, para una persona de 30 años, el IMC ideal sería 22,5.
Por tanto, IMC ideal x (altura en metros)2 = PESO IDEAL
La diferencia entre nuestro peso actual y ese peso ideal, serían los kg que nos sobran o nos faltan.
Ahora bien, el IMC solo tiene en cuenta la masa corporal, no su composición (masa grasa y masa muscular, ósea y visceral), por tanto, sería conveniente además de saber nuestro IMC, estimar nuestra composición corporal o al menos, nuestro % de grasa.
Por tanto, si queremos ajustar aún más ese peso, o queremos saber dónde estaría nuestro límite, deberíamos estimar nuestra composición corporal mediante pliegues (ya que las básculas y máquinas de bioimpedancia están diseñadas para una población obesa o con sobrepeso, tienen un error mayor en su medición que los pliegues corporales)
*Competición: se refiere a culturistas o deportistas de fondo de élite, no a cualquier deporte y nivel, depende de la persona.
*Esencial: es el % mínimo de grasa que necesitamos para sobrevivir.
El nivel PROMEDIO, sería el % normal.
Ahora que ya tenemos las herramientas y medios para determinar en qué peso queremos estar, ¿a qué ritmo o en cuánto tiempo tengo que ganar o perder esos kilos?
Lo recomendable es entre 0,5 y 1 kg a la semana, o entre 2 y 4 al mes, no más. Siempre con una dieta equilibrada y con los nutrientes necesarios. Ya que de otra manera se producirá el famoso efecto rebote o una bajada de peso no saludable con riesgo de contraer enfermedades por déficits nutricionales, o en el caso de subir de peso, subiríamos con demasiada grasa corporal que después tendríamos que eliminar.