Lunes, 30 Diciembre 2013 15:09

Dudas sobre qué comer y cómo bajar peso o adelgazar

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Hemos pasado de estar días corriendo en busca de comida, a pasar la mayor parte del día sin movernos y comiendo a todas horas. Esto nos lleva a que cuando nos damos cuenta, busquemos algún milagro que nos haga adelgazar  entre tanta cantidad de información, que a veces nos confunde o engaña más que nos aclara lo que debemos hacer para conseguir nuestro objetivo.  Con este artículo intentaremos responder a muchas preguntas que me encuentro día a día.

 

$1- fruta        ¿Es malo cenar hidratos?

Todo depende cuál sea el motivo por el que los tomas o no los tomas. Los hidratos de carbono es de donde nuestro cuerpo saca la energía preferiblemente, sobre todo para esfuerzos intensos. Por tanto siempre que vayamos a entrenar al día siguiente con intensidad, deberíamos tener suficiente glucógeno disponible en los músculos y en el hígado.
En caso de no entrenar, deberíamos tomarlos igualmente, pero en menor cantidad, ya que cuando el cuerpo solamente utiliza las proteínas y las grasas como energía, formando cuerpos cetónicos que, si ese estado de citosis se prolonga en el tiempo, puede ser perjudicial para la salud.

Y por supuesto, descartar ir en ayunas o sin alimentarse bien a entrenar, sobretodo si es un entrenamiento de intensidad, a no ser que queráis que os de un bajón de azúcar y posiblemente desmayarse, que el peligro no está en el bajón de azúcar, sino en dónde os golpeáis o en dónde os desmayáis.

 

También me gustaría decir que todas las comidas deberían llevar un poco de todo, ya que algunos elementos son necesarios para poder digerir o absorber otros. Por ejemplo las vitaminas, hay vitaminas liposolubles, es decir, que necesitan de grasa para poder absorberse. Por tanto, no tiene ningún sentido que tachemos ciertos tipos de alimentos.

-         ¿La leche es mala?

No. Últimamente hay un ‘boom’ acerca de dejar de tomar leche sin saber muy bien por qué. El cuerpo produce una enzima que se llama lactasa para poder digerir la lactosa de la leche. Si de repente dejamos de tomar lactosa, nuestro organismo no necesitará producir dicha enzima, por tanto si estamos semanas o meses sin tomarla, el día en que volvamos a tomar leche lo más probable es que nos cueste digerirla o nos siente mal. De todas formas, lo normal sería que con el tiempo nuestro organismo vuelva a producir lactasa para poder digerirla.

Así que, si la leche no os da ningún problema, no hay por qué dejar de tomarla, al contrario, tiene muchos beneficios como las proteínas, el calcio y la vitamina D. Otra cosa es lo que se hace en algunos países para que las vacas produzcan más leche...eso sí puede ser peligroso. Pero la leche en sí, no es mala.

 
-         ¿Si hago abdominales bajo grasa?

Si haces abdominales fortaleces o hipertrofias los músculos abdominales, nada tiene que ver con quemar la grasa de la barriga.

$1-         ¿Cómo puedo bajar esta grasilla de aquí?

La grasa se reduce en todo el cuerpo, no se puede elegir una zona y eliminarla solamente ahí. Normalmente la grasa se acumula en el lugar de menor actividad física, que suele ser la barriga, sobre todo en las personas que trabajan sentadas.

$1-         ¿Cómo puedo ‘definir’ sin perder músculo?

Bajando de peso muy paulatinamente, lo ideal sería quemar solo grasa, pero algo de músculo siempre se pierde. De la misma manera que tampoco se puede subir músculo sin subir grasa.

$1-         ¿Los batidos de proteínas son buenos o malos?

Todo depende para qué y en qué cantidad. En un deportista que destruya mucha masa muscular como puede ser el culturismo, se recomienda no pasar de los 1,7-2g de proteínas por cada kg peso corporal diarias. Es decir, si peso 50kg, no más de 100g de proteínas. Esto con una dieta rica en carne, pescado, leche, huevos, etc. Es muy fácil de conseguir. Aunque es mucho más fácil ayudarse con algún suplemento proteico. Pero también es muy fácil sobrecargar el hígado por exceso de proteínas y ocasionar problemas en un futuro. Por tanto antes de suplementarse hay que ver si realmente es necesario o no.

Para los demás deportes, se recomienda sobre 1,2-1,5g  por kg de peso corporal.

$1-         ¿Cuánto más sudas más quemas?

No. El sudor es un mecanismo del cuerpo para reducir la temperatura corporal. Nada tiene que ver con quemar más o menos calorías. El peso que pierdes es en forma de líquido. Si provocas la sudoración entrenando demasiado abrigado o evitando la transpiración, lo único que conseguirás será una deshidratación prematura, reduciendo la calidad del entrenamiento y agotarte antes.

$1-         ¿La fruta engorda?

Nada engorda por sí solo. Lo que engorda o adelgaza es la diferencia entre lo que ingerimos y lo que gastamos (el balance energético a lo largo del día o días). En cuanto a la fruta, pocas calorías, pero todas tienen mucho azúcar, además en forma de fructosa, lo que nos hace aumentar el apetito y querer comer más, pero también son una fuente rica en vitaminas. Por tanto hay que tener en cuenta la cantidad y el tipo de fruta que comemos.


Hay una frase que dice “el pan no engorda, el que engorda eres tú”,  y no dice ninguna mentira. No miréis los alimentos como buenos o malos, o este engorda o este adelgaza. Mirar la dieta en su globalidad.

$1-         ¿Hay alguna crema quemagrasa o algo que te haga adelgazar?

No. Los milagros no existen. De momento no hay nada que de un día para otro elimine la grasa localizada.

$1-         ¿Las infusiones adelgazan?

No adelgazan, pero sí pueden ayudar a acelerar el metabolismo. Infusiones como el té por ejemplo, además no contienen calorías y no pueden hacerte engordar o subir de peso. Otra cosa es el efecto que provoquen las infusiones excitantes en cada individuo.

-Es que todo es genética, ¿hay gente que tiende a engordar aunque no coma, no?

No. Hay una gran parte que es genética, pero todo se puede modificar y entrenar. Incluso el metabolismo. Se puede acelerar ( es decir, quemar más calorías en reposo) de diferentes maneras.
Una es con el ejercicio. A mayor cantidad de masa muscular, mayor gasto energético en reposo. Así como también añadir picante a las comidas, la cafeína, teína…etc

También lo podemos acelerar repartiendo las comidas durante el día, comiendo a media mañana y a media tarde un pequeño aperitivo como un yogur o pequeño bocadillo, esto pondrá en marcha el proceso de la digestión, consumiendo también calorías para poder digerir esos alimentos y evitar que el cuerpo entre en un comportamiento ‘ahorrador’ reduciendo su gasto energético por la falta de ingesta de alimentos durante muchas horas.


$1-         Es que me da pereza hacer ejercicio, y tampoco quiero pasar hambre.

Pues repito lo mismo de arriba, los milagros no existen.

$1-         ¿Por qué subo de peso durante los primeros días que hago ejercicio?

Esto puede ser o bien porque has aumentado de masa muscular (como puede ser en las piernas si estás empezando a correr) o porque has aumentado tus reservas de glucógeno. Cada gramo de glucógeno está asociado a 3g de agua, es decir, por cada gramo de glucógeno que aumentes en tus reservas, estarás pesando 4 gramos más. Pero esto es bueno, ya que solo pasa los primeros días, si mantienes ese nivel bajo de intensidad, cada vez quemarás más cantidad de grasa y menos de glucógeno.

En las personas muy entrenadas, pueden perder hasta 1,5 kg de peso solo agotando sus reservas de glucógeno (a mayores del que han perdido por el sudor). Pero si no las recuperan y quieren repetir ese entrenamiento al día siguiente, seguramente no haya esa diferencia de peso entre antes y después del entrenamiento, además de sentirse pesados y notar que les cuesta mantener un ritmo elevado. Esta puede ser una estrategia si se llega muy justo de peso al día de la competición, aunque nuestro rendimiento se verá muy disminuido ya que no podremos hacer esfuerzos intensos prolongados.


$1-         ¿Por qué aunque la báscula diga que he adelgazado, yo me veo gordo/a?

Por la razón contraria que en la pregunta anterior.  Seguramente  hayas perdido masa muscular y ganado grasa. La grasa es mucho menos densa que el músculo, por lo que el mismo peso ocupa un mayor volumen corporal. Por tanto puedes estar más gordo pesando menos y más delgado aumentando tu peso en la báscula.

Esto suele pasar cuando bajamos rápidamente de peso, que se pierde masa muscular cuando bajamos más 1kg a la semana (ojo, peso real, no de hidratos de carbono o agua). Esto ralentiza nuestro metabolismo y si seguimos así lo que haremos será entrar en un círculo vicioso, quemaremos menos y aunque después comamos menos que antes, seguiremos engordando porque quemamos menos calorías en reposo.


Por último, decir que en cuanto a los mitos como: "la manzana engorda más encima de las comidas que antes de comer" , "Es malo mezclar hidratos con proteínas" etc... 


Para empezar, las manzanas tienen las mismas calorías antes que depués de las comidas, ¿que pasa que aumentan de tamaño mientras comemos o algo así y por eso después de las comidas engordan más? 

Se ha comprobado que mezclar hidratos con proteínas en proporción 3:1 después de los entrenamientos ayuda a recuperar las reservas de glucógeno. 

Con esto intento decir que hay muchos dichos como estos que no tienen ningún argumento ni base científica circulando en boca en boca y por la red. Por eso deberíamos de tener cuidado a la hora de arraigar estas informaciones sin saber de donde provienen ni el por qué, aprender a saber qué información es de fiar y cuál no.

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Darío Gerpe

FORMACIÓN
- Estudiante de Ciencias del Deporte y de la Actividad Físca (Universidad de A Coruña -UDC)
- Técnico Superior en Animación y Actividades Físico-Deportivas (TSAAFD)
- Entrenador de fútbol y balonmano nivel 1,Socorrista Bandera Azul, Monitor de Tiempo Libre...etc.

EXPERIENCIA DEPORTIVA
- Boxeador aficionado y ayudante en la Escuela de Boxeo AztecaBox (A Coruña)
- Triatleta aficionado de larga distancia
- Ex-futbolista y practicante de todo tipo de deportes.

Aprende todas las técnicas con las lecciones de los maestros a través de viedeotutoriales

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