Sábado, 04 Octubre 2014 17:58

¿Qué comer antes, durante y después de los entrenamientos?

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Cada vez se investiga más por buscar mejorar el rendimiento. Cada vez vemos, oímos o tenemos acceso a más información que en muchos casos, en lugar de facilitarnos las cosas, nos confunde más o nos genera más dudas de las que teníamos anteriormente.

En este artículo vamos a intentar aclarar ciertas dudas y facilitar la compresión en cuanto a la nutrición e hidratación para el ejercicio o los entrenamientos. Todo dependerá de qué necesito según las demandas que me exige mi deporte o actividad física que voy a realizar.

 

box cubanoLo primero que necesito saber es: ¿qué tipo de esfuerzo voy a realizar, y qué vías o rutas energéticas voy a utilizar, y qué duración va a tener esos esfuerzos?

Una carrera de 100m no va a tener las mismas exigencias que una de 42km, ni un entrenamiento de guanteo va a tener la misma exigencia que un entrenamiento de escuela o de técnica. Por tanto, dependiendo del tipo de entrenamiento que vaya a hacer, necesito un tipo de alimento y estrategia nutricional u otro.

Por tanto, vamos a explicar brevemente los mecanismos que tiene nuestro organismo para obtener energía según el esfuerzo a realizar y cómo podemos aportarle esa energía.

 

AERÓBICOS:Son esfuerzos de baja y media intensidad, en los que puedo estar hablando sin que me cueste demasiado esfuerzo.

La principales fuentes de energía son las grasas, con un % menor de hidratos de carbono. Podríamos hacer esfuerzos de más de 1 hora.

ANAERÓBICOS LÁCTICOS:La principal fuente de energía son los hidratos de carbono. La duración del esfuerzo viene limitada por la acumulación de acidez, que inhibe la descomposición del glucógeno, porque limita la función de las enzimas glucolíticas, además de reducir la capacidad de combinación del calcio en las fibras, limitando así la contracción muscular, y la intensidad del esfuerzo es demasiado alta como para que el mecanismo de las grasas sea suficiente para aportar la energía necesaria, este esfuerzo sólo se podrá mantener durante 2-3 minutos seguidos, después nos veremos obligados a bajar la intensidad hasta reducir el nivel de acidosis del cuerpo y poder volver a generar energía a alta intensidad.

ANAERÓBICOS ALÁCTICOS:Son esfuerzos explosivos y a gran velocidad, también en ausencia de oxígeno, pero esta vez la energía utilizada es la de los fosfágenos de alta energía: el ATP muscular (5 seg) y la fosfocreatina (10 seg), pero estos sistemas energéticos se pueden reutilizar rápidamente tras un período de recuperación o de un tiempo de menor intensidad.

Entonces, volviendo a lo que nos interesa, si vamos a hacer esfuerzos aeróbicos de más de 1 hora, deberíamos tener las reservas de glucógeno llenas (se almacena en el músculo y en el hígado), ya que si no están los depósitos llenos, nos fatigaremos antes de lo esperado.

Si vamos a hacer esfuerzos de menor duración, no es necesario tener los depósitos llenos, pero tampoco tenerlos vacíos, sino sólo podríamos ‘tirar’ de grasa, y eso nos obligaría a entrenar con una menor intensidad porque el cuerpo no tiene glucosa y tendría que transformarla a partir de grasas y de PROTEÍNA. Sí, perderíamos masa muscular.

La suplementación con CREATINA, está demostrado que es efectivo porque mejora los niveles de fosfocreatina y permite repetir más veces ese tipo de esfuerzo en deportes explosivos.

Ahora…  ¿cómo me aseguro que tengo el glucógeno suficiente?

Comiendo una pequeña cantidad en cada comida es suficiente, tampoco hay que cebarse ni obsesionarse con la pasta, arroz, pan, cereales…a no ser que haya agotado todas las reservas de glucógeno en el entrenamiento. Para hacerse una idea es como cuando después de 1h30- 2 horas, las piernas y los brazos pesan, pero por más que quiera aumentar el ritmo, no van.

Si después de ese entrenamiento no tomo hidratos de carbono, al día siguiente notaré esa sensación nada más empezar, aunque no tenga agujetas o no esté sobrecargado, notaré que a la media hora ya me pesa todo, incluso te sientes sin ganas de entrenar. Y es que el sistema nervioso y el cerebro solo funcionan con glucosa.

Una de las estrategias para seguir manteniendo los niveles de glucosa mínimos para poder mantener la intensidad del entrenamiento es tomar bebidas isotónicas con azúcares y sodio adecuados, geles de glucosa, barritas o hidratos de asimilación rápida durante el propio entrenamiento. ¿Por qué los ciclistas, corredores de fondo van comiendo y bebiendo continuamente? Por esa misma razón. Que por cierto, esto también se entrena, puede que al principio sea incómodo, pero ‘el estómago también se entrena’.

Otro factor limitante del ejercicio es la deshidratación, repito una vez más, que entrenar con plásticos y demás, solo acelerará esta deshidratación, reduciendo antes la intensidad del entrenamiento. En ambientes calurosos o entrenamientos intensos, se recomienda beber cerca de 0,75 - 1 litro de bebida isotónica por cada hora de entrenamiento.

También está demostrado que mezclar proteínas con hidratos de carbono tras finalizar en entrenamiento, ayuda a la recuperación muscular y reservas de glucógeno. La cantidad recomendada de proteína al día está entre 1,2-1,8 gramos por kg de peso, por tanto, tampoco debemos obsesionarnos con la reposición de proteína.

 

  

Ya sabemos que tenemos que hacer durante y después del ejercicio, pero… ¿y antes?

Si eres una persona que entrena varios días seguidos, ese ANTES, ya empieza desde terminar el último entrenamiento. Asegúrate de no llegar al día siguiente con las reservas de glucógeno vacíos y recuperar bien el músculo con la hidratación adecuada, aporte de proteína y vitaminas.

Si entrenas por la mañana, DESAYUNA, aunque sea poca cantidad si no sueles desayunar y si es posible que pase cerca de 1 hora antes de empezar el entrenamiento para evitar un posible corte de digestión si no se está acostumbrado, ya que llevas 8-10 horas sin comer nada desde la cena del día anterior. Si uno va a entrenar en ayunas, no sólo no podrá hacer un entrenamiento de calidad, sino que es posible que le de una hipoglucemia o pájara (bajón de azúcar). Tampoco es recomendable entrenar después de grandes comidas, hasta pasadas  1,5 - 2 horas, y tampoco sirve de nada comer unos minutos antes algo de azúcar para intentar hacer los deberes a última hora, ya que si tomamos demasiada cantidad de azúcar en una misma comida, lo que haremos será formar un pico de insulina que producirá el efecto contrario al que deseamos, provocando una hipoglucemia reactiva. Esto es, en otras palabras, que cuando queramos hacer un esfuerzo de alta intensidad y necesitemos glucosa, no tendremos porque la insulina es la encargada de reducir el nivel de azúcar en sangre. Y es como si estuviésemos con las reservas de glucógeno vacías.

Además del riesgo de una hipoglucemia reactiva, está el reflejo gastrocólico, ese que nos hace ir al baño la mayoría de las veces a los pocos minutos de ingerir algo de comida. Cuantas menos cosas nos cojan por sorpresa mientras entrenamos o hacemos ejercicio, mejor.

Por último recordar que el alcohol deshidrata, por lo que entrenar antes o después de haber consumido esta substancia, es un riesgo, por muchas bebidas isotónicas que tomemos durante el entrenamiento.

Visto 2012 veces Modificado por última vez en Lunes, 27 Octubre 2014 06:13
Darío Gerpe

FORMACIÓN
- Estudiante de Ciencias del Deporte y de la Actividad Físca (Universidad de A Coruña -UDC)
- Técnico Superior en Animación y Actividades Físico-Deportivas (TSAAFD)
- Entrenador de fútbol y balonmano nivel 1,Socorrista Bandera Azul, Monitor de Tiempo Libre...etc.

EXPERIENCIA DEPORTIVA
- Boxeador aficionado y ayudante en la Escuela de Boxeo AztecaBox (A Coruña)
- Triatleta aficionado de larga distancia
- Ex-futbolista y practicante de todo tipo de deportes.

Aprende todas las técnicas con las lecciones de los maestros a través de viedeotutoriales

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